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核心肌群找不到?新手必學3個基礎動作練對腹部肌肉

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對於不少健身新手來說,很多時候都會出現一個問題,就是「核心肌群(core)到底有哪裡?」。想要鍛鍊腹部或其他部位,很多時候教練都會叫大家要使用core的力量。但對新手而言,因為健身前不常用到核心肌群,大腦未必能夠找出正確的位置,令大家在訓練時,用錯其他部位的力量或是練來練去腹部肌肉都沒有感覺!所以今回帶來台灣健身YouTuber Candice Wang在她的YouTube頻道Candice Sweat Life中,分享的3個新手必學的 核心肌群 基礎動作,讓大家可以找到 核心肌群 練對腹部肌肉!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道Candice Sweat Life授權使用、@candice_sweatlife

新手必學3個基礎動作喚醒 核心肌群!

台灣健身YouTuber Candice Wang有見大家在鍛鍊時,還沒找到核心肌群就開始進行捲腹、腳踏車等肌肉訓練動作,因而越練越錯,導致腰酸背痛的情況出現。所以Candice特別為新手拍攝這段只需要用3個基礎動作,即可以從鍛鍊中找到核心肌群的正確位置,為腹部鍛鍊帶來更好的成效。但在開始前,Candice特別提到2個要點去尋找核心的位置,首先是利用正確的呼吸方法去感覺核心肌群的存在,然後是提議大家做一些基礎簡單的固定動作去尋找核心肌群,而不是瘋狂地去做捲腹、仰臥起坐等動態動作,現在就一起來跟着Candice了解,如何正確做出平板支撐Plank、死蟲式Deadbug及拉緊彈力帶Side-Pull with Resistance Band這3個基礎動作,再將每個動作做30秒,為新手喚醒 核心肌群。

1. 平板支撐

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌肉
正確動作是腹部要出力,讓身體呈一橫線,力量集中在腹部。

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初學者可雖可以跪式借力,但平板動作依然要用腹部用力。

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曲手平板也支撐不住,可以改為直手平板,身體與腿部成一斜線,由core集中發力。

平板支撐錯誤示範:

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌

2. 死蟲式 DeadBug

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
最簡單的死蟲式是曲腳凌空舉起,雙手亦同時舉起不動。

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
另一種死蟲式是雙手同樣舉起不動,但凌空的雙腳需分左、右腳輪流伸直。

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
另一種死蟲式是雙手及雙腳以對角線方式拉長伸直。

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
進階版是將手掌放在頭後,再捲腹上令頭部抬起,然後左腳及右腳分別伸直再還原。

3. 拉緊彈力帶 Side-Pull with Resistance Band

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
找地方綁好彈力帶後將它拉直,讓腹部感到要力量。

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
找地方綁好彈力帶後將它拉直,讓腹部感到要力量同時,再拉開距離作進階訓練。

核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
可嘗試轉動身體,讓腹部外側肌肉所感受到的力量更明顯。

即看Candice Wang原片示範3個基礎動作喚醒 核心肌群!

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