床上拉筋 8式紓緩改善背痛 提升睡眠質素

床上拉筋1. 抱腿 Knee Hugs

身體平躺於床上，雙腿、雙手及背部都伸直，放鬆身體。首先，將右腳彎曲向心口抬起，雙手環抱彎曲的右腳盡量往下貼向胸部，維持動作30秒。其間需要注意呼吸的節奏。再慢慢將腿回復原來位置，換邊同樣動作。

當兩邊腿都完成後，便可以嘗試將兩腿一起彎曲，貼向胸前，雙手同樣環抱雙腿，將雙腿盡量貼在胸部位置。眼睛向天花看，慢慢吸氣及呼氣，維持動作30秒。然後再慢慢將腿回復原來位置。

床上拉筋2. 穿針引線 Thread the Needle

動作開始前，同樣平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上。然後先將右腿抬起放於左腿的膝蓋的位置，雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口，注意呼吸的節奏，維持動作30秒。然後再慢慢將腿回復原來位置，換邊同樣動作。

床上拉筋3. 輕柔橋式Gentle Bridge

與動作2開始時一樣，同樣平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上。雙手伸直用手指握住腳跟位置，吸氣時，將臂部抬起，讓上身與大腿呈一直線，需要注意呼吸的節奏，維持動作15秒，再慢慢放下回復原來位置。此動作可做兩組。

床上拉筋4. 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway

身體平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上，雙手向兩邊伸直。兩腳掌微微向側再打開給一個手臂位。先將左邊膝蓋向右邊彎並盡量碰向床，然後換右邊做同樣動作，注意呼吸，動作每邊完成20次。

床上拉筋5. 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together

身體平躺於床上，雙腿并排彎曲踏於床上，然後慢慢向兩邊打開，雙腳掌需要合十，雙膝可以盡往下壓，慢慢吸氣及呼氣，動作維持30至40秒。做這個動作時大腿內側的肌肉會得到伸展。而且，這動作能促進骨盆部位的血液循環，對女性子宮有益。

床上拉筋6. 孩子式 Child pose

先跪在床上，兩膝向兩側盡量打開，雙手向上伸直吸氣，呼氣時慢慢向下，碰到床後稍微用些許力向下壓，維持動作30秒，並且注意放鬆呼吸。感受背部不常伸展的部份，在向下壓時，整個背部、手臂都能得到伸展，一解崩緊的背部肌肉。

床上拉筋7. 鴿子式 Pigeon

承上一個姿勢，兩膝跪下時，先將右腿向後伸直，而左膝可以橫放，上身慢慢向下，維持動作20-30秒。做動作時胸部可以盡量往下。若果想背部得到更深的伸展，雙手可以在下壓時向前伸展，同樣注意呼吸的節奏。換邊做同樣動作。

床上拉筋8. 背脊扭轉式 Spinal Twist

身體平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上，雙手可放在頭部兩側。然後兩腿先向右邊側，直到碰到床，而上半身盡量維持仰躺的姿勢，放鬆呼吸20-30秒，換邊做同樣動作。若想下背、臂部能可深的伸展，可以交叉雙腿先側向一邊向，然邊亦同樣動作。

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