南瓜肩6個必練動作！IFBB PRO也是這樣練成的
撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道大H影片授權、@hsin0126
6個南瓜肩必練動作
大H作為台灣第一位IFBB PRO健體職業選手，身型十分健碩絕對無可厚非，特別是他的肩部練得特別寬。今回他在影片中，將分享他平時日常練肩的訓練內容給大家，在一般的健身室都能做到，但強度會偏高。所以，大H建議想參考訓練餐單的大家可以循序漸進，在重量上的選擇不要過於急進，注意動作的感受度和細節便可。由於強度高，大H將更專注在保持機械張力，所以動作上可能不會100分，組間休息1-2分鐘。熱身方面，大H將會用平時訓練量的一半，大約15下左右，才正式開始訓練的正式組。大家不妨參考一下，自己與IFBB PRO在動作細節上的處理有甚麼分別。
1. 啞鈴肩推（共5組，每組5下）
・行程沒有到最完整，目的是為了把張力持續在集中在中、前束三角肌上。
・對於新手而言，可以先使用一個較習慣的行程，將感受度提高和目標肌肉有收縮的感覺。
・假如雙肩打開時與背部水平時會有不適，可以將手肘和整個手臂微微向前移。
・肌肉強度可以承受時，才慢慢嘗試不同角度的收縮，而動作的品質也要有一定的維持。
2. 固定式肩推（共5組，每組6-8下）
・這個動作屬於窄推，肩關節稍為向內收一點點，加強前三角肌的訓練。
・固定式器材會比較安全，6-8下也可以更好累積充血感。
3. 固定式側飛鳥（5組10下，drop set 10下）
・這個動作重心放到中束三角肌
・身體不能前傾、後傾
・動作盡可能標準，不要讓其他肌肉代償
4. 直立划船（共5組，每組8-10下）
・這個動作重心放到中、前束三角肌
・身體不要前後擺動，避免以擺動的動力作代償
5. 固定式後飛鳥（5組8-10下，drop set 8-10下）
・這個動作重心放到後束三角肌
・有不同的角度可以做，但初學者可以先以最標準的角度做
6. 繩索後三角（5組8-10下，drop set 8-10下）
・拉動繩索時身體微微向前傾
・最主要鍛練的部分為後束三角肌，次要則可以練到大小圓肌，甚至中、下斜方肌
・將注意力放到三角肌的發力，其他肌群會輔助並達到充血的狀態
速看大H的南瓜肩訓練原片教學！
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