增肌減脂飲食4大原則！2款懶人備餐教學

撰文：Alphonse｜圖片來源：《美味健身便當食作課》（幸福文化）、@ler87874、@peipeifitlife

增肌減脂飲食4大原則

增肌發生在高強度的力量訓練後，由於肌肉組織受到破壞再修復，產生超量恢復的過程中使得肌肉變得比原本更大。肌肉增加會令基礎代謝率提高，同時提升能量的消耗率，繼而達到減少脂肪的含量。在減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，並加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。然而，必須搭配嚴謹的飲食計畫，不但補充運動時流失或所需的養分，而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。原理上，兩者可以同步進行，但操作較困難，所以飲食上的配合十分關鍵。正因如此，健身YouTuber黃士倫和IG人氣健身女孩珮珮同樣除了運動外，在飲食上下了很多功夫才令他們的身型有如此的轉變。就如健身名言所說「三分練，七分吃」，將今回的內容集中到如何從飲食方面達到增肌減脂的效果。

1. 掌握碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例

由於最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。增肌減脂正確的吃法可分成3個階段的3種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐，按自己的需要安排對應的餐單。以下為建議比例，每個人的體質都不同，需要不斷嘗試最適合自己的比例。

增肌餐：每天攝取的熱量TDEE需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%。理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。

減脂餐：每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%。理想比例是：蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%

休息維持餐：每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等。蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%

2. 每餐攝取蛋白質

蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。而且蛋白質能提供飽肚作用，減低過量進食的機會。但是，不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。

3. 選吃複合碳水化合物

複合碳水化合物為低升糖指數（low GI）的高纖食物，能幫助穩定血糖、延遲饑餓感外，更能促進腸道蠕動，幫助排便。每餐進食蛋白質時最好同時配合適量碳水化合物，建議碳水化合物的熱量佔總熱量的50-55%。碳水化合物經消化後會轉化為葡萄糖，能提供能量予身體外，亦有助補充做運動時消耗的醣原，重新為肌肉和器官儲備能量。

複合碳水化合物食物：糙米、紅米、麥皮、全穀麥包、意粉、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜。

4. 選吃適量進食好脂肪

高脂食物是減肥人士大敵，但並不表示減肥就要完全戒油脂。相反適量脂肪攝取和懂得選擇好油脂（不飽和脂肪）對減脂是緊要的，建議脂肪的熱量維持在總熱量的30%以內。脂肪可增加消化時間，延長飽肚感，亦有助穩定血糖水平，幫助安穩情緒。而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素，幫助吸收脂溶性維他命，對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。此外，脂肪有潤滑腸道的功效，完全戒油便會容易引致便秘問題，導致減肥不果還積存毒素，影響身體健康。

好脂肪食物：深海魚（如：三文魚、吞拿魚、沙丁魚）、海鮮、海藻、果仁（如：合桃、杏仁）、種籽（如：亞麻籽、南瓜籽）、豆腐、枝豆

健身女孩珮珮推介的2款懶人備餐教學

上3圖：A 花生醬雞胸肉便當
下3圖：B 椒麻雞腿排便當

主菜A：花生醬雞胸肉
熱量366 kcal｜碳水5.2 kcal｜脂肪14.8 kcal｜蛋白質41.8 kcal

材料（3 份）
・雞胸肉500g（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）
・橄欖油10ml
・無糖花生醬45ml
・醬油15ml
・蒜末7ml
・紅辣椒醬15ml
・蜂蜜15ml（可不加）
・檸檬汁1/2 顆
・椰奶100ml
・鹽巴＆黑胡椒適量

煮食方法：
1. 平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至8分熟。
2. 將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成。

主菜B：椒麻雞腿排
熱量275 kcal｜碳水4.0 kcal｜脂肪8.5 kcal｜蛋白質42.3 kcal

材料（3 份）
・去骨雞腿排3隻( 約450g）
・鹽、黑胡椒適量
・高麗菜切絲1/6 顆
・醬油60ml
・檸檬汁1/2 顆
・椰糖10g
・魚露30ml
・香油（或椒麻油）5ml
・蒜末4-5 瓣
・香菜末適量
・辣椒末適量

事前準備：
1. 處理雞腿：把較肥的部份切掉，將雞肉紋理稍微切斷，兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
2. 取一小碗，將調味料混合在一起做醬汁。

煮食方法：
1. 取一不沾平底鍋，不放油、開中小火，直接將雞皮那一面朝下，煎至酥脆金黃，再翻面煎1至2 分鐘。

* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面，顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
2. 待雞肉熟透後，將雞肉取出瀝油、切塊。
3. 將高麗菜絲先放入便當盒中，再放入切塊的雞腿肉，淋上醬汁即完成。
* 建議想減脂的人，吃之前可以把皮剝掉。

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常見問題：

問：為何要選吃複合碳水化合物？
答：因為複合碳水化合物為低升糖指數（low GI）的高纖食物，能穩定血糖、延遲饑餓感、促進腸道蠕動及幫助排便。

問：有甚麼食物有好油脂（不飽和脂肪）？
答：深海魚（如：三文魚、吞拿魚、沙丁魚）、果仁（如：合桃、杏仁）、種籽（如：亞麻籽、南瓜籽）等。

問：為何要攝取蛋白質？
答：蛋白質是建立肌肉的原材料，因此維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。