引體上升做不來?蓋伊教你4個動作學會單槓拉不停
撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖、@gu_yuze
4個動作讓你學會引體上升
引體上升對於訓練背肌是一個不錯選擇，做法是將雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直，如此重複。但是，不是很多人都能輕易做到，因為除了背肌以外，大眾忽略了使用不同的協同肌群同步發力，如手臂、核心等。雖然引體上升的變化有很多種，如反手、負重等，但是蓋伊今回想專注幫助新手或只有少許經驗的初學者學會最基本的正手引體上升，並盡量提高次數。對於一下都做不了的新手，或只會1-2下的初學者可以將今回的4個動作加到自己的訓練之中。
1. 單槓垂吊
雙手實握着槓，並距離大概是肩寬的1.5倍，先讓身體習慣一下承受自身的重量。其後，先吸一口氣，並將肩胛骨收緊，感受微微挺胸，收緊後背。來回持續20-30秒，休息1分鐘再做下一組。目的是掌握前臂的抓握和肩胛骨的運動。
2. 彈力繩輔助引體上升
透過彈力繩的幫助，將繩子扣到單槓上，並將腳踏上繩子進行引體上升的動作。彈力繩的拉力各大不同，按用家需要抵消對應的身體重量。隨著進步，訓練背拉的力量，更可以將彈力繩愈換愈幼，減少借力。
3. 單槓離心訓練
引體上升看似只需要力量將自己拉上去，但放下來同樣需要發力。單槓離心訓練起動時先將自己的手肘變曲握著單槓，模擬將自身已拉到槓上的位置，其後將自己慢慢放下來，訓練離心的發力。
4. 滑輪下拉
利用滑輪下拉的器材，提升自己對拉這個動作的熟識度，同時訓練後背和協同肌群的力量、肌肉量，因為過程不需要用到核心的能量穩定下肢，可以更集中鍛練後背。
速看4個動作助你學會引體上升教學原片！
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