強效減脂15分鐘HIIT！熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌

撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖、@gu_yuze

強效減脂 15分鐘HIIT！拳擊動作為增肌添趣味

近年不少運動新手都喜歡的高強度間歇訓練HIIT，其實HIIT是讓人體在短時間內進行高耗能運動，加上短暫歇息讓身體啟動後燃效應（After-burn Effect）。這樣就能夠令身體在運動後繼續消耗氧氣及熱量，從而降低體脂肪率。HIIT更加會促使身體分泌能促進減脂和加速增肌的生長激素HGH（Human Growth Hormone）。有研究更顯示，在HIIT訓練結束後的24小時內，身體能分泌至少450%的HGH，幫助增長並保留肌肉，同時持續減少脂肪。

今回找來台灣熱門健身YouTuber健人蓋伊的15分鐘HIIT教學，以徒手方式再加入拳擊動作達至 強效減脂 的效果。據健人蓋伊在片段的回應中表示，這組15分鐘的HIIT動作大概可以消耗120-220卡路里，因為需要因應不同體重、動作及節奏掌握度等因素，而令消耗的熱量都不同。與其他有氧運動的訓練比較，整個15分鐘的HIIT動作所消耗熱量的效率算是極高，現在就來了解一下到底健人蓋伊會教哪些動作吧！

1. 全世界最好的伸展

前腳跨前屈曲後腳伸直，前腳掌及後腳尖踏着地面。屈起與前腳同一邊的手肘於大腿內側，再伸直至天花，15秒後轉腳同時轉手。

2. 下蹲摸腳尖+舉手起身

雙手同步順着大腿內側向滑至腳掌內側，然後雙手分別舉起後，再站起來。

3. 高抬手擊膝

雙手交疊舉高至頭頂伸直，左、右膝交替抬高並雙手向下觸碰膝蓋。

4. 前後交叉跳

如跑步般加入手部前後擺動，雙腳以腳尖觸地作前後交叉跳。

5. 滑雪者

腳尖觸地，左、右腳需同時移動。雙手配合雙腳動作作上、下擺動。

6. 左右交叉跳

雙手打開伸直，並與肩膊同樣高度，雙腳原地左、右交叉跳。

7. 左右前蹬腿

單腳抬起屈膝，雙手同時輕碰大腿並彎腰，再蹬腿前踢。

8. 跨步勾拳

前後腿站好，並將雙手放在臉旁位置，出拳同時配合重手腳踏步。

9. 開合跳

雙腳打開同時雙手亦都打開至頭頂；雙腳合起時雙手下降至大腿位置，以腳尖跳躍。

10. 高抬膝跑

跑步時大腿盡量抬高呈90度，並以腳尖先行落地，雙手跟着跑步的節奏擺動。

11. 搖擺閃躲

前後腳站好，並將雙手放在臉旁位置，然後上半身呈U字形擺動。

12. 掌上壓（女生可以膝上壓）

13. 登山跑

伏地挺身動作，雙手與肩同寬，左手膝蓋抬向左手手臂再返回原位，反之亦然。

14. 撐體後抬腿

伏地挺身動作並雙腳跪地，其中一隻腳向後伸直抬起，再放下屈曲。膝蓋不能接觸地面同時，腿部盡量抬至高點。

15. 深蹲轉髖直掌

深蹲然後站起，再左、右手交替出拳。髖部轉動時帶動腳踝及膝蓋，出掌時配合呼氣。

16. 暫停深蹲跳

深蹲後停頓約1秒，以大腿及臀部肌肉發力躍起。

17. 波比跳

18. 棒式平板撐

19. 弓步前蹬腿

單腳跪地，站起時以大腿發力同時向前蹬腳。

20. 交叉跳上勾拳

前後腳站好，並將雙手放在臉旁位置。先左、右腳交叉跳，再站好打出左、右手上勾拳。

21. 掌上壓（女生可以膝上壓）

22.撐地摸肩

直手平板撐再分別以左手觸碰右肩，右手觸碰左肩交替進行。

23. 登山跑

即看健人蓋伊原片示範！

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