提臀運動訓練完美翹臀！每日10分鐘即可練出緊緻臀部

撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道Allblanc TV影片截圖、@louis.oh__

每日10分鐘 提臀運動 訓練完美翹臀！

要練出翹臀、蜜桃臀，當然要依靠 提臀運動！韓國健身YouTuber Louis Oh是次為大家示範的7個Tabata高強度間歇式訓練動作，當中包括了相撲深蹲、相撲深蹲跳、分腿蹲、屈膝橋式，以及左、右腳分開鍛鍊的單腿屈膝橋式、消防栓式踢腿及驢子踢腿。每個動作大家都需要進行45秒再休息15秒，整個組合共需時10分鐘。這些動作可以鍛鍊臀部同時亦都能訓練大腿，從而增肌減脂達至瘦臀美腿效果，現在就來跟Louis Oh學習吧！

1. 相撲深蹲

雙腿打開與肩同闊，深蹲同時將手指碰地再站起，站起同時將雙手舉向天空伸直。

2. 相撲深蹲跳

開合跳同時在雙腿打開時作深蹲，並交替手觸碰地面以增加深蹲的深度。

3. 分腿蹲

雙手握拳並將雙腿打開與肩同闊，腳掌保持原位不動，臀部則分別向左邊及右邊作深蹲動作，並需在轉換方向前回到中間站直。

4. 屈膝橋式

屈膝平躺在地上，雙腿打開與肩同闊，雙手手掌亦平放地上在身體兩側。然後以臀部、腹部及腿後側肌肉的力量將臀部抬起，盡量令身體至膝蓋成一直線。

5. 單腿屈膝橋式

與上面的屈膝橋式相似，只是單腿屈膝橋式需左、右腳分開訓練各45秒。其中一隻腳的腳掌不能碰地，收起放在膝蓋上抬臀。

6. 消防栓式踢腿

消防栓式踢腿又被稱為「小狗撒尿」式，將其中一隻腳向外提起與地面呈90度再放下，膝蓋需保持離地，然後重複動作，而左、右腳需分開訓練各45秒。

7. 驢子踢腿

同樣以掌上壓邊式屈膝在地上跪着，再將其中一隻腳向天空抬腿再放下，接近地面時膝蓋需保持離地，讓臀部肌肉發力。

即看Louis Oh原片示範 提臀運動！

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