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核心肌群找不到？新手必學3個基礎動作練對腹部肌肉

Yuki Tsang

May 20 2021

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對於不少健身新手來說，很多時候都會出現一個問題，就是「核心肌群（core）到底有哪裡？」。想要鍛鍊腹部或其他部位，很多時候教練都會叫大家要使用core的力量。但對新手而言，因為健身前不常用到核心肌群，大腦未必能夠找出正確的位置，令大家在訓練時，用錯其他部位的力量或是練來練去腹部肌肉都沒有感覺！所以今回帶來台灣健身YouTuber Candice Wang在她的YouTube頻道Candice Sweat Life中，分享的3個新手必學的核心肌群基礎動作，讓大家可以找到核心肌群練對腹部肌肉！

撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道Candice Sweat Life授權使用、@candice_sweatlife

新手必學3個基礎動作喚醒核心肌群！

台灣健身YouTuber Candice Wang有見大家在鍛鍊時，還沒找到核心肌群就開始進行捲腹、腳踏車等肌肉訓練動作，因而越練越錯，導致腰酸背痛的情況出現。所以Candice特別為新手拍攝這段只需要用3個基礎動作，即可以從鍛鍊中找到核心肌群的正確位置，為腹部鍛鍊帶來更好的成效。但在開始前，Candice特別提到2個要點去尋找核心的位置，首先是利用正確的呼吸方法去感覺核心肌群的存在，然後是提議大家做一些基礎簡單的固定動作去尋找核心肌群，而不是瘋狂地去做捲腹、仰臥起坐等動態動作，現在就一起來跟着Candice了解，如何正確做出平板支撐Plank、死蟲式Deadbug及拉緊彈力帶Side-Pull with Resistance Band這3個基礎動作，再將每個動作做30秒，為新手喚醒核心肌群。

1. 平板支撐

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌肉 — 正確動作是腹部要出力，讓身體呈一橫線，力量集中在腹部。

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wan g示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 初學者可雖可以跪式借力，但平板動作依然要用腹部用力。

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 曲手平板也支撐不住，可以改為直手平板，身體與腿部成一斜線，由core集中發力。

平板支撐錯誤示範：

2. 死蟲式 DeadBug

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 最簡單的死蟲式是曲腳凌空舉起，雙手亦同時舉起不動。

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 另一種死蟲式是雙手同樣舉起不動，但凌空的雙腳需分左、右腳輪流伸直。

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 另一種死蟲式是雙手及雙腳以對角線方式拉長伸直。

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 進階版是將手掌放在頭後，再捲腹上令頭部抬起，然後左腳及右腳分別伸直再還原。

3. 拉緊彈力帶 Side-Pull with Resistance Band

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 找地方綁好彈力帶後將它拉直，讓腹部感到要力量。

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 找地方綁好彈力帶後將它拉直，讓腹部感到要力量同時，再拉開距離作進階訓練。

核心肌群 core 找不到？YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌 — 可嘗試轉動身體，讓腹部外側肌肉所感受到的力量更明顯。

即看Candice Wang原片示範3個基礎動作喚醒核心肌群！

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