高蛋白飲食法原理、注意事項及食譜分享！營養師推介10款低脂高蛋白食物
「高蛋白」就只可以吃水煮蛋嗎？當然不是！今次找來了專業營養師「牛油果小姐」為大家解讀「高蛋白飲食法」及分享運動後如何修補蛋白質的食物推介！
高蛋白飲食是甚麼？
牛油果小姐指出，營養學上主要分為三大營養素，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪﹐為身體提供熱量。而按一般比例來說，碳水化合物應佔飲食中的50-60%、蛋白質10-20%、脂肪則是20-30%。一位成年人每天該攝取的蛋白質也可從體重來計算出來！
以下公式計能算出蛋白質的每天攝取量：
0.8g至1.5g x 體重kg
舉例來說，體重56公斤人士每天應攝取44.8-84克的蛋白質。
即是0.8g至1.5g x 體重56kg＝44.8-84克蛋白質
而高蛋白質飲食泛指，提高每日蛋白質的攝取量，攝取量提升至「1.07–1.6g x體重 kg」約佔全日熱量總攝取27-35%。
高蛋白質飲食的好處！
有研究指出，高蛋白質飲食能提供足夠的飽肚感，對減重、減體脂、降三酸甘油脂、降血壓均有明顯作用。因此，研究總結高蛋白質飲食有助降低患上慢性病的風險，包括心血管疾病、三高（膽固醇、血壓、血糖）、非酒精性脂肪肝等。
高蛋白質飲食注意事項！
值得注意的是未必人人適合進行高蛋白質飲食，腎病人士應限制攝取蛋白質攝取量，在進行任何飲食改變時，建議先諮詢醫生和營養師的意見。
此外，一般肉類含最豐富蛋白質，但同時需留意有些肉類的部位的動物脂肪比例亦相對高，例如雞翼、排骨、牛腩等。因此，在進食肉類時，會同時攝取蛋白質和脂肪。而這些肉類的含飽和脂肪，飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇，從而增加患上心血管疾病的風險。
另一方面，世界衛生組織（ WHO ）於2015年紅肉（牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）列為 “可能令人類致癌”（第2A組）。因此，即使進行高蛋白質飲食，也應避免進食過量加工肉類和紅肉，以減少患大腸癌的風險。應保持飲食均衡及多元化飲食，多攝取蔬果。
10大低脂高蛋白質食物及3款運動後修補肌肉食物
營養師建議大家可攝取低脂、高蛋白質的食物來源，如：雞柳、雞下髀、無骨豬扒、牛柳、低脂奶等。另外，植物性的蛋白質來源則為黑豆、黃豆、枝豆、豆腐、豆漿、藜麥等。
同時，蛋白質是提升肌肉量的重要營養，營養師指出一般人士運動後2小時內可進食高蛋白質的食物及澱粉質，以助補充身體所需。建議可選擇一個芝士三明治、香蕉加雞蛋，又或是希臘乳酪加水果的配搭也不錯。
（*日常飲食的模式因人而異，傳統的低脂飲食同樣可達至減脂效果，建議開始進行前先向營養師查詢適合自己的減重方法。)
高蛋白質食譜—日式焗三文魚柳(1-2人份量)
營養師牛油果小姐今次就和大家分享了「日式焗三文魚柳」的高蛋白質飲食食譜，三文魚含有豐富的蛋白質和奧米加3脂肪酸，而奧米加3脂肪酸有助維持血管健康，預防心血管疾病，而且是人體的開心營養素，與大腦細胞的組成及運作息息相關有助改善情緒。
材料：
三文魚柳 1條：
鹽 適量
味醂 1湯匙
七味粉 半茶匙 (份量可按喜好調較)
做法：
步驟1. 三文魚柳用清水洗淨、抹乾，塗上調味醃約20分鐘。
步驟2. 預熱焗爐200度。
步驟3. 以200度焗三文魚柳5分鐘，反轉再焗5分鐘或至全熟。
（*註:1. 焗的時間需視乎三文魚柳的大小而定。2. 不吃辣可不加七味粉。)
Nutroduction 牛油果小姐，宣揚「身·心相連」概念的營養師，並進修了正念飲食證書(MB-EAT)及香港大學社會科學(行為健康)碩士課程。以生動的插畫形式，將本地化、貼地的營養資訊帶入社區。改變你對食物營養傳統的觀念。
