緊致手臂訓練教學結集！6大健身教練示範不同方式美化手臂線條

撰文：Yuki｜圖片來源：SSwagger.hk影片截圖、YouTube頻道Janice Louie授權使用、YouTube頻道Candice Sweat Life授權使用

緊致手臂訓練教學結集！6大教練示範美化手臂線條

蝴蝶袖之所以會出現，很多時都是因為肌肉鬆弛、脂肪積聚或皮膚鬆弛所致，所以最有效的方法當然是多做運動！今回為大家帶來SSwagger Academy PT League內的健身教練徐浩文、Kobe Ip、Owen吳雲甫及Janice Louie所帶來之教學，同時亦都帶來台灣健身YouTuber Candice Wang於其YouTuber頻道Candice Sweat Life所示範的徒手瘦手臂動作，現在就來跟他們練習吧！

1. 上半身增肌3分鐘即可！型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作

SSwagger Academy PT League健身教練徐浩文將會為大家示範6個動作，當中包括板凳撐體（Bench Dip）、啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）、俯身啞鈴側平舉（Rear Lateral Raise）、W伸展（W-Extensions）、超人式（Superman）及單臂啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）。有部分動作需要用到啞鈴或水樽，重量選擇因人而異。而日常訓練會將這6個動作為之1組，每次做4組，每組動作之間可休息60秒再做，每星期重覆訓練2-3次。

2. 美化手臂線條5分鐘即可！5個簡易動作與拜拜肉說goodbye

SSwagger Academy PT League的Sky Fitness健身教練Kobe Ip，來教大家以5個動作 美化手臂線條，當中包括了啞鈴肩推Dumbbell Shoulder Press、啞鈴環繞Dumbbell Around The World、站立式法式推舉Standing Skull Crusher、啞鈴飛鳥Dumbbell Chest Fly及跪姿掌上壓Knee Down Push Up。每個動作以15-20下作為1組，每次做3-4組，並在每星期做3-4次，可在2-3個月看到成效！

3. Owen吳雲甫夫妻檔示範6招！雙人運動輕易訓練手臂背

SSwagger Academy PT League星級健身教練Owen吳雲甫，與其太太同時亦都是瑜伽導師的Jackie Lam為大家示範6招訓練手臂背的雙人運動動作，當中包含了健身及拉筋伸展運動，讓大家可以從中進行伸展運動、肌肉訓練、手腳協調動作及消脂功效，而最重要是能夠增進雙方的合作度及默契度。這6個動作包括有「雙人單腳站立」（Partner Single Leg Standing）、「腳對腳平板支撐」（Feet To Feet Plank）、「側向弓箭步+碰膝」（Side Lunge Knee Tap）、「滾動香蕉底」（Banana Roll Up）、「背部伸展」（Partner Bow & Alternative Back Extension）及「交叉手背拉」（Cross Arm Back To Bakc Stretch），現在就來跟首Owen及Jackie一起動起來吧！

4. 收緊手臂訓練簡易7招！家居徒手鍛鍊輕鬆練出緊致手臂

SSwagger Academy PT League星級健身教練Janice Louie同時亦是Nike Running Coach，在其YouTube頻道上分享了一段7個 收緊手臂訓練 的動作示範教學，每個動作需進行40秒，然後休息15秒，每日進行3至4組就完成當日的訓練。整個收緊手臂訓練的動作包括了跪式窄距掌上壓、背後臂屈伸、反向平板觸腳尖、W字伸展、直手平板式觸肩及伸手、屈手與直手交替平板撐及直手平板撐轉體。這樣持之以恆再加上其他日常訓練，相信很快就可以收緊手臂，同時讓手臂線條更明顯。

5. 瘦手臂運動必學6招！居家徒手訓練緊實手臂迎接夏日

台灣健身YouTuber Candice Wang於其YouTuber頻道Candice Sweat Life中，分享了6組動作讓大家可以在家中徒手瘦手臂，當中包括了掌上壓、屈手與直手交替平板撐、單手摸肩、蟹式摸腳尖、印度式伏地撐身及椅子撐體共6個動作，每個動作需要做30秒然後休息15秒，完成6個動作為之1組，每組動作之間可以休息30-60秒，Candice Wang建議大家每次做3-4組，即可幫助大家增肌減脂 瘦手臂，令肌肉更緊實，立即來跟着Candice一起做吧！

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