練肩常犯錯誤5個！型男索女Summer Body練成必知

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖、@kosmofit.svg

練肩常犯錯誤5個

手臂是不少做gym人士很喜歡鍛練的位置，除了鍛練效果很明顯，穿搭上更好地駕馭不同的衣服，但5個 練肩常犯錯誤 會令你練不大自己肩部的肌肉。在台灣擔任健身教練的智利裔YouTuber Sebastian 古力（KosmoFit）除了是一位ISSA認證的健身教練，更在近期奪得WNBA（World Natural Bodybuilding Federation）Pro的名銜，在YouTube上有約36萬的追蹤人數，身材超健碩。今回他分享的建議也是他這種老手曾犯下過的錯，所以學懂今番內容對你有莫大的裨益。

1. 過度聳起斜方

有不少健身新手在鍛練肩、膊頭時，斜方肌會比肩感到更酸。雖然斜方肌的其中一個功用就是令人可以提起自己的肩關節，進行練習肩肌肉的動作能感受斜方肌的參與實屬正常，但是不能過份使用。解決這個問題可以從重量和姿勢入手。若遇上這個問題，可以使用較輕的重量，避免用斜方肌借力。另一方法，便是下意識將自己的肩胛下壓（沉肩），可以更單一地使用肩部肌羣發力。

2. 過度使用前三角

由於練胸、二頭肌肉時，肩部前束的肌肉亦會有所參與，而且練肩的時候也會優先練前束的肩推動作，變相令肩部的中束、後束的發展較少。所以，在訓練課表上，需要更平均地單獨安排肩的中、後束訓練，避免過度使用前束，而忽略了中、後部分。

3. 沒有把滑輪機加入課表

滑輪機動作能讓整個肌羣在使整個動作時都有張力和阻力，令肌肉得到更全面的發展。

4. 讓手肘過度超過身體

若然肩推啞鈴時，手肘過度超過身體的水平，會令肩峰骨和肩袖肌腱引起衝突，容易做成損傷。

5. 使用不必要的擺盪

在某些特定增肌的動作上，加入一點擺盪的動力是有幫助和益處，但當濫用時則會將發力的肌羣由肩的三角肌羣轉移到其他地方，例如：以背、三頭、斜方、腳等的肌肉代償，限制了肩的成長空間。解決以上問題，可以用較輕的重量，並專注到mind-muscles-connection（思想肌肉連結），增加肌肉的感受度。Sebatian個人認為，以坐姿練肩也可以減少擺盪和有助更獨立控制單一肌羣。

速看5個練肩常犯錯誤教學原片！

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