翹臀養成只需15分鐘！徒手健身鍛鍊核心肌群及臀腿
撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道May Fit授權使用
翹臀養成 徒手健身鍛鍊只需15分鐘！
在家進行徒手運動不用到健身室當然非常方便，因為不需使用任何器材，以自身體重的重量即可完成所有動作。是次為大家帶來台灣健身教練同時亦都是健身YouTuber的May Liu在其YouTube頻道May Fit中，所分享的「爆汗！適合新手女孩的居家翹臀燃脂15分鐘（結合核心）」訓練短片，當中介紹了多個動作包括左右跨步蹲（Alternative Squat）、深蹲跳（Squat Jump）、停頓深蹲（Pulses Squat）、前踩輪流跨步蹲（Reverse Lunge）、單腿蹲前踢（Lunge Kick）、開合蹲跳（In and Outs）、徒手臀橋（Glute Bridge）、單腿臀橋（Single Leg Thrust）等訓練臀部、腿部及核心肌群等多達18組動作，由於動作眾多，所以SSwagger在動作介紹方面則集中於鍛鍊臀部及腿部，想繼續鍛鍊核心肌群的朋友可收看May的短片，立即來跟着May做吧！
1. 左右跨步蹲（Alternative Squat）
雙腿站好後向旁邊打開其中1隻腿再深蹲，然後站好再開打另1隻腿深蹲。
2. 深蹲跳（Squat Jump）
3. 停頓深蹲（Pulses Squat）
深蹲後臀部點向地面2下，再站起來。
4. 前踩輪流跨步蹲（Reverse Lunge）
5. 左、右腳分別單腿蹲前踢（Lunge Kick）
6. 開合蹲跳（In and Outs）
7. 徒手臀橋（Glute Bridge）
8. 左、右腳分別單腿臀橋（Single Leg Thrust）
9. 青蛙臀橋（Frog Pump）
腳底與腳底合在一起，以臀部及腹部肌肉提臀、放下。
10. 左、右腳分別驢子踢腿（Dunkey Kick）
腿部舉起後向上提，再曲腳放下再提起，膝蓋不會着地。
11. 左、右腳分別彩虹踢腿（Rainbow Leg）
腿部舉起後以「畫彩虹」的方式在掌空左、右畫半圈。
12. 左、右腳分別側開腿（Lying Hip Raise）
最後核心肌群的鍛鍊動作包括有平板抬手（Plank Arm Raises）、蜘蛛平板（Spider Plank）、俄羅斯轉體（Russian Twist）、仰臥捲腹（Lying Crunches）、抬腳捲腹（90 degree Abs Crunch）及反向捲腹碰腳（Reverse Crunch+Toe Taps），有興趣鍛鍊下去的話可細看以下短片！
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