腹肌訓練動作 10大必練！紋身型男教練Chris Heria私心分享

撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道Chris Heria影片截圖、@chrisheria

腹肌訓練動作 10大必練！

是次Chris Heria在短片中示範了10大高強度間歇式 腹肌訓練動作 ，當中包括了直腿伸起、單腳直腿伸起、俄式扭、側平板降臀、舉手仰卧起坐等。Chris Heria從分享中表示，他在每週的鍛鍊日程中大概會做2-3次，共中1次需要做4個循環，餘下的次數在日常操練後完結時進行1-2個循環即可。再配合日常的均衡飲食及操練，腹肌亦都越來越明顯。現在就來由Chris Heria示範這些私心分享的動作吧。

1. 仰卧抬腿

雙手要放在臀部之下，雙腳在抬起後下降時要保持離地。

2. 單腳直腿伸起

雙手置於臀部以增加穩定性。

3. 俄式扭

雙腳保持離地狀態，盡量扭曲腰部。

4. 側平板降臀

如果直手側平板比較吃力，可掘曲前臂，左、右手各20秒。

5. 平板撐開合跳（與搖晃平板撐組合完成，各20秒）

6. 搖晃平板撐

7. 屈手與直手交替平板撐

8. 船式

手腳離地並保持平衡，集中腹部及核心肌群發力。

9. 單車式捲腹

盡量以大幅度方式將手肘與膝蓋靠近，以令主要訓練的肌肉得到充分鍛鍊。

10. 舉手仰卧起坐

即看Chris Heria原片示範10大 腹肌訓練動作 ！

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