腹肌訓練要學6大動作！紋身型男教練Chris Heria徒手練出完美線條

撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道CHRIS HERIA影片截圖、@chrisheria

腹肌訓練要學6大動作！Chris Heria示範練出完美線條

名教練Chris Heria除了在YouTube上擁有306萬位訂閱者，在Instagram亦都有139萬人關注，並推出Heria Pro App讓人可以在App Store內下載，讓大家可以跟着他的動作來一起運動。今回為大家介紹的是Chris Heria在YouTube上發布的「DO THIS Everyday in 2021 For 6 Pack ABS」短片，當中包括的6個腹肌訓練動作有：直手平板撐開合跳、單車式捲腹、船式踢腿等。Chris Heria所示範的是每個動作做45秒再休息15秒，初學者可每個動作做35秒再休息25秒，然後減少休息時間，將每個動作做40秒再休息20秒。Chris Heria表示每個動作要盡量不要在運動期間休息，要在設定好的休息時間才停下來。

1. 直手平板撐開合跳

直手平板撐加上開合跳對初學者相說比較難的話，Chris Heria表示初學者可以先不用以開合跳方式進行，而是向外打開一隻腳，再打開另一隻。

2. 單車式捲腹

盡量以大幅度方式將手肘與膝蓋靠近，以令主要訓練的肌肉得到充分鍛鍊。

3. 船式踢腿

瑜伽動作船式可作 腹肌訓練，再以直腳踢腿增加核心肌群及雙腳的肌肉力量。雙手舉起如覺得太難，可將雙手按着地面。

4. 屈膝捲腹

雙腿屈膝呈90度，雙手而捲腹時需伸直。

5. 仰卧抬腿

雙手要放在臀部之下，雙腳在抬起後下降時要保持離地。

6. 登山者

伏地挺身動作，雙手與肩同寬，左手膝蓋抬向左手手臂再返回原位，反之亦然。

即看Chris Heria原片示範！

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