腹肌訓練5大迷思！輕鬆在家練出腹肌的4個訓練動作

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道大H影片截圖、@hsin0126

腹肌訓練常見5大迷思

腹肌是不少人喜歡鍛練的部分，但不是每人都懂得打造像立體冰塊的腹肌，更有一些不太了解該位置的肌肉本質，所以今回台灣健身YouTuber大H將為大家解釋腹肌訓練的一些常見迷思、問題。除此之外，更帶來了4個他會在家中使用的訓練動作，好讓疫情下足不出戶依然可以在家好好鍛練。

1. 如何令腹肌更明顯？

除了增加腹肌的肌肉量，還要減少該處的脂肪量，雙管齊下才可以令腹肌更明顯，線條更突出。很多人都會忽略以上2項要同步進行，而只執行其中一項，令腹肌不能現形。

2. 腹肌的形狀和排列可以改變嗎？

不少人誤以為腹肌的數量、形狀和排列是可以通過後天的訓練改變，如將4塊練成6塊，或將不對稱的腹肌拉回平衝的狀態，但其實是不可行。腹肌的形狀和排列是先天決定，後天只能將它們練得更飽滿和漂亮。

3. 鍛練腹肌可以燃燒腹部脂肪嗎？

訓練腹肌是可以增加肌肉量但並不會減少腹部的脂肪，因為兩者是分開的。正確的做法除了單一訓練腹肌外，更要配合飲食和適量的帶氧運動。所以，在健身室有時候看見一些較肥胖的人只做腹肌訓練是不對的。

4 . 為甚麼訓練腹肌時其他肌肉比腹肌更疼？

在訓練腹肌時，有不少人的下背和髖屈肌會感到疼痛，但其實並不是好的蹟像。發生這樣的情況是因為腹部不能正確地發力或腹部無力，導致其他肌群代償。解決這個問題必須檢視動作是否正確，以及訓練使用腹部發力。

5. 腹肌可以天天練嗎？

大H不建議每天練腹肌，因為要給予足夠的休息和營養才能達成有效的超量恢復，但由於腹肌的內力可能較其他大肌群好，所以練得稍為密一點也可以，最重要是量力而為和有足夠的休息。

4個在家可練的腹肌動作

（每個動作30秒、休息30秒，共4組）

1. 捲腹 Crunch

平躺在地上，下背緊貼地面，雙膝微微彎曲，捲起腹部和上半身。

2. 反向捲腹 Reverse Crunch

平躺在地上，上背緊貼地面，利用下腹帶動整個下肢提向頭部位置。

3. 坐姿捲腹 V-sit Crunch

坐在地上，雙手撐着身幹，雙腳凌空，利用中腹帶動，將身體和雙腿往內收。

4. 單車式捲腹 Bicycle Crunch

只有下背緊貼地面，雙手抱着頭部，雙腳屈膝，以單車步交替將膝頭與手肘靠近。

速看大H的腹肌解說教學！

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