食物選擇有助加速紓緩身體小狀況！解決運動痠痛、拉傷、抽筋

撰文：Alphonse｜圖片來源：新傳媒資料室、誠品

食物選擇的修復功效

運動過後，相信有不少人曾試過超出身體的負荷，從而衍生出過勞的情況，肌肉痠痛、扭傷、拉傷、抽筋等情況更是十分常見。在經歷過劇烈運動後，身體無法負荷便以這些狀況作出反饋，但其實透過適當的食物選擇是可以紓緩以上的情況。根據張詣Eason的著作《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵 x 主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》所說，食物除了補充營養，可以達致增益的效果外，更可以緩和運動過後身體上的不適。今回整合了5個運動後常見的身體小狀況，教導大家分別可以使用哪種食物修復這些不適。

1. 延遲性肌肉痠痛

在運動的過程中承受大於平常的壓力，便可能會造成肌肉纖維的撕裂、受損，特別是健身的重量訓練。但是，正正這樣肌肉才會進行修補的動作，令原有的肌肉纖維長得更茁壯，而延遲性肌肉痠痛則算是肌肉修復、成長中的副作用。一般情況，延遲性肌肉痠痛會從運動後的隔天開始，持續約2到3天。雖然不會對生活造成障礙，但透過食物是可以達至紓緩的效果。

解決方法：補充足夠「碳水化合物＋蛋白質」；魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助減緩發炎反應。
建議食物：魚肉和飯、麵、粉的食物組合

2. 扭傷、拉傷

若然在運動中突然是拉傷、扭傷，這時候身體會出現比較急性的發炎反應。除了看醫生外，受傷過後、休息的這段時間，正確的飲食選擇也有舉足輕重的功效，可以緩和和減輕炎症。

解決方法：優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合；植化素具有抗氧化、抗發炎的功能，而不同顏色的蔬菜分別含有不同的植化素。
建議食物：牛肉、雞肉；常吃的綠色蔬菜、番茄、玉米筍、甜椒、洋蔥等不同顏色的蔬菜。

3. 頭暈沒力

由靜止的狀態下轉為動態活動，卻發現發力時突然就開始頭暈、沒力氣，很大機會是運動前吃錯了會令血糖控制不良、容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題。

解決方法：豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給
建議食物：番薯、馬鈴薯、全麥麵包

4. 體力特別差

相信不少人嘗試過在運動時體力比平時忽然差了許多，這不一定有確實原因，但可以先從飲食作調整。運動時最需要的能量來自碳水化合物，運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物，可能會讓身體更容易疲勞；運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話，確實有可能運動到一半就覺得用盡力量。

解決方法：補充碳水化合物和蛋白質，比例為2:1至4:1
建議食物：水果、麵包、雞胸

5. 抽筋

抽筋跟電解質失衡有關，電解質會隨著汗液流失。運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生。

解決方法：補充鈉、鉀、鈣這3個電解質
建議食物：鉀離子補充：蔬菜、水果；鈉離子補充：飲食中添加的少許鹽；鈣離子補充：鮮奶、芝士、乳酪、豆類、深綠色蔬菜

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