高強度肩部訓練6個動作！打造韓國男神級太平洋肩

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道大H授權影片、@hsin0126、BigHit Music

6個高強度肩部訓練動作

俗語有話「男人要有膊頭有腰骨」，太平洋肩是不少男士練肩的目標。上回，大H分享了他日常的練肩動作，但是單一的訓練課表會因為身體和肌肉適應後，而令當中的肌肉收縮和刺激減少，所以有必要作出強度的上調。大H在今回的訓練中在不同的動作中採用遞減組和大重量，有別於一般的做法，務求盡量令自己的肩部肌肉力竭。所以，今番的訓練更適合進階的訓練者，初學者可以找教練或者捕手協助一下，或是在重量和組間休息自己調整，而且熱身動作要做足。

1. 啞鈴肩推（遞減組）非90度角

・5組8下+10下，組間休息2分鐘
・第一組大重量約6-8下，遞減組重量為前者的1/3
・雖然上胸會部分參與，但必須集中讓前三角肌承受80%的重量
・遞減組必須緊接其後，不能休息太久

2.史密斯肩推

・5組8-10下
・注意手肘位置會身體軀幹較前位置，不能打開
・重量較輕一點
・留意史密斯的軌跡決定身體面向的方向（舉起時行程須微微向後斜）
・每個人的活動度和張力皆不同，按自己情況調整下降時的終點位置

3. 啞鈴側平舉（遞減組）

・5組12+12+12下（一共降2次重量），36下為一組，組間休息2分鐘
・肩胛骨收好，避免上斜方肌代償
・髖、膝關節減少參與借力
・注意肱骨旋轉角度，避免使用前、後三角發力

4. 槓片前平舉

・5組10下，組間休息1.5分鐘
・單一組，沒有遞減
・舉起時可以比肩關節高一點，但要注意有沒有聳肩的問題（若有便不要舉太高）
・下來時要保持控制

5. 寬握頸後下拉（遞減組）

・5組10下+10下，組間休息1.5分鐘
・這是個具爭議性的動作，初學者須找教練協助
・倘若在固定肩膀時並舉起雙手時感到不適，大H建議可直接跳過這個動作

6. 坐姿啞鈴後飛鳥（遞減組）

・5組10-12下，組間休息1.5分鐘
・肩膀內旋，掌心朝身體後方
・注意斜方肌不要帶太多，肩膀往後開
・動作幅度不能太大，身體向前傾之餘，脊椎保持直立，減少斜方肌的參與

速看大H的高強度肩部訓練教學原片：

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