高效瘦身正確觀念分享!想知道為甚麼你一直瘦不了嗎?
撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊影片截圖、@gu_yuze
高效瘦身的正確觀念
瘦身最主要的原則便是總熱量攝取少於總熱量消耗,以達成熱量上的赤字(calories deficit)。做到以上的效果,一共有3個方法,分別為單純的飲食控制、運動、飲食運動雙管齊下。除了認清執行的方法以外,心理建設亦十分重要。瘦身人仕要明白身形上的改變不是一時三刻可以處理,因為當初的肥胖身形亦不是一朝一夕的事。要 高效瘦身,必先改掉以往長時間的習慣,而持續的效果亦依賴長時間改變微小習慣的複行效應,哪怕只是1%上的改變。
1. 單純的飲食控制
每天少吃一點糖、少吃一點脂肪便能達到。遠離不健康的垃圾食物,或者減少上班時吃零食和下班時便飲酒,取而代之多攝取一些營養價值效高的食物。
2. 單純的運動消耗
每天花一點時間進行運動,增加自己的熱量消耗。除了可以消耗熱量,同時亦可以增強身體協調、肌力等等的機能。可是,單純運動消耗的瘦身效果卻不太明顯,甚至比單純飲食控制的效率更差。因為花了長時間運動所消耗的熱量,其實可能還遠遠不及1杯珍珠奶茶、凍飲,就時間成本而言並不算是很好的良策。
3. 運動、飲食雙管齊下
這為蓋伊最推薦的方法,也是他本人所採用的方法。飲食控制和運動消耗不但可以同時間製造更大的熱量赤字,而且更可以在生活習慣上互補。若然吃多了,便可以在運動方面增加強度,以此平衡。若然吃得清淡、健康,又可以在運動上稍為減少訓練量,微微偷一下懶。2種方面同步進行調節可以令生活模式更多變化,而不是死板的「非人生活」。最重要的一點,便是熱量赤字的差別大了,可以令瘦身效果更顯著,看見自身的努力獲得成果可以觸發心理上的獎勵機制,令人保持動力和意志力延續這種生活習慣,亦是很多人忽略的一點。
出汗便等如消脂嗎?
提升心律對於消脂的效果十分有用,心律越高所消耗的熱量便越高,消脂效果則更佳,並不是單純的出汗便是好的運動。跑步等有氧運動的確對瘦身有效,但效果卻沒有HIIT等間歇有氧來得高,因為跑者在適應了一定跑速後,心律上的升幅便很有限。若然在跑步中加入類似HIIT間歇的頻率變化,可令心律變化更大,消耗的熱量更多。不但如此,透過HIIT運動身體中的肌肉會感受到疲勞,從而開始大量消耗氧氣!HIIT讓身體消耗的氧氣量達到最大值時,就會啟動一種叫作「後燃效應After-burn Effect」的機制,讓身體在停止運動之後,還會繼續消耗氧氣,從而做到持續消耗熱量的效果!HIIT訓練會促使身體分泌生長激素(簡稱HGH),這種激素是維持身體健康、力量和活力的基礎,更被證實能促進減脂和加速增肌。
所以,大家應該追求可令心律提升的運動,而非盲目追求出汗。蓋伊推薦大家可以選擇一些中強度的HIIT間歇有氧運動,或者跳繩、游水等運動,總之能令你持續做下去的運動便可。
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