11字腹肌10分鐘練成術！MAMAMOO隊長8個動作練出人魚線

撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道라시도 solarsido影片截圖、@mamamoo_official

11字腹肌 10分鐘練成術！

11字肌 亦即是大家經常提到的馬甲線，由於腹部肌肉包括了腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌及腹直肌，而大家在訓練時是馬甲線在訓練腹直肌，當腹直肌範圍成功增肌減脂時，腹直肌外側亦即是位於肚臍左、右兩側便會呈凹陷效果，亦即是11字肌或馬甲線。當腹直肌更緊實時，中間的纖維帶亦都會更明顯，從而成為了川字肌。MAMAMOO隊長Solar腹部的11字肌確實是讓人羨慕，所以Solar在其Youtube頻道솔라시도 solarsido中，加入教大家運動訓練的新主題「SolarFit」，為大家帶來Solar在日常鍛鍊中不同的運動組合。今回Solar示範11字肌練成術需要8個動作，當中包括：單車式捲腹、平板支撐、平板撐開合跳、並將整組動作重複2次，合共約10分鐘即可為腹部增肌減脂。每日持之以相信 11字腹肌 指日可待。

1. 單車式捲腹

盡量以大幅度方式將手肘與膝蓋靠近，以令主要訓練的肌肉得到充分鍛鍊。

2. 平板支撑交替抬腿

力量保持在核心肌群以鍛練腹部肌肉。

3. Cross V-up

盡量以大幅度方式將手指與腳指兔碰，以令腹部肌肉得到充分鍛鍊。

4. 平板撐開合跳

5. 交叉抬腿

左右腳交叉腿3組後再抬腿，抬腿時不用抬至臀部抬起。

6. 反向捲腹

抬腿時需將臀部抬高離地，力量需集中在腹部而非腰部，以減低受傷機會。

7. 側平板降臀

8. V形仰臥起坐

即看MAMAMOO隊長Solar原片示範10分鐘練出 11字腹肌！

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常見問題：

問：MAMAMOO隊長Solar教的11字腹肌練習有哪些動作？
答：單車式捲腹、平板支撐、平板撐開合跳、平板支撑交替抬腿、反向捲腹、Cross V-up等。

問：這些鍛鍊腹肌的動作要做幾次？
答：整組動作重複2次，合共約10分鐘即可為腹部增肌減脂。

問：11字腹肌是甚麼？
答：馬甲線其實是腹直肌，當腹直肌範圍成功減脂時，其外側亦即是位於肚臍左、右兩側便會呈凹陷效果，亦即是11字腹肌或馬甲線。