青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋骨

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜

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Oct 23 2020

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你游水未必會游蛙式，但說到要鍛煉下腹肌及放鬆核心肌群包括橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌及多裂肌，你必定要做青蛙式！青蛙式顧名思義鍛煉動作模仿青蛙的姿態，簡單易學。今次又有一位來自日本的專業健身教練Yukiko，親身示範Frog Workout青蛙鍛煉，總個3個青蛙式 Frog Workout動作，每個只需做10秒，而且都是躺下慢慢做，既可鍛煉下腹肌，又可以紓緩核心肌群及筋膜，早晚各做一次便可。自覺腰部肌肉有點硬和繃緊、腰背及臀部肌肉有點酸痛的你，速速學習高效的青蛙式 Frog Workout吧！

撰文：tw｜圖片來源：YouTube頻道ダイエット専門トレーニングYUKIKO影片截圖、Twitter @on_a_diet1

青蛙式瘦身教學！

曾日本接受國家級游泳選手訓練的Yukiko，後來不但考取私人教練（personal trainer）資格，同時也是瑜伽導師，對如何利用運動收身甚有心得。今次Yukiko提出的Frog Workout青蛙鍛煉，混合了肌筋膜放鬆的效果，主要是做出猶如青蛙的3個動作，包括Frog Reverse Crunch、Frog Leg Raise及Frog Dead Bug，每個動作做10秒，早晚各一次（起床及睡前），即是每日只花1分鐘，便能鍛煉下腹肌，收細肚腩，兼紓緩肌肉及改善腰酸背痛問題，令人身心鬆弛。而且，在習慣了之後，可因應個人程度自行延長鍛煉時數，發揮更佳效果。立即跟Yukiko速學速練！

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — Twitter @on_a_diet1

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 開始前，Yukiko解釋青蛙式對筋膜的好處。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — Yukiko指出動作對大腿筋骨的影響。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — Yukiko再說明動作對臀部肌肉的幫助。（YouTube影片截圖）

第1式：Frog Reverse Crunch蛙式捲腹

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 躺在地上，雙手平放地面，左右腳曲腿呈90度。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 腳掌合起來，而膝蓋則分開。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 此動作有助鍛煉臀部肌肉。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 交叉腳掌，將雙腿拉向身體。（YouTube影片截圖）

第2式：Frog Leg Raise蛙式提腿

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 躺在地上，雙腿伸直並提高。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 腿張開並屈曲。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 左右分開曲腿呈90度。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 放下來時，左右腳踝交疊。（YouTube影片截圖）

第3式：Frog Dead Bug青蛙死蟲式（升級版）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 躺着，雙手放在腦後，雙腳交叉抬高。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 提起膊頭以上部位。（YouTube影片截圖）

青蛙式收腹速學！日本PT教10秒鍛煉下腹肌兼放鬆筋膜 — 雙腳保持懸空交叉。（YouTube影片截圖）

影片教學！【10秒】下腹部が凹む腹筋のやり方が判明！フロッグデッドバグと「深」筋膜リリース！使うのは手だけ

0:00 – 開場白

0:16 – 為何青蛙式瘦身這麼有這效

2:38 – 如何放鬆肌筋膜

3:54 – Frog Reverse Crunch青蛙式捲腹

5:30 – Frog Leg Raise青蛙式提腿

6:50 – Frog Dead Bug青蛙死蟲式（升級版）

7:44 – 如何令你的下腹肌鍛煉更有效

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