肌肉放鬆6個瑜伽動作推介！身體繃緊不放鬆會累垮

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道May Fit影片授權、@may8572fit

6個肌肉放鬆的瑜伽動作

台灣健身YouTuber May雖然一直接觸不同的重量訓練，對於伸展卻是甚少涉獵，長連累月的重訓令她的筋骨都硬繃繃。為了身心的紓緩和放鬆，她選擇了嘗試接觸瑜伽的運動，讓自己慢下來之餘，又可以做到伸展的效果，更是意想不到地有一點肌力訓練。她在今回的影片中，將與lululemon的瑜伽老師Winnie，教大家6個肌肉放鬆的瑜伽動作。透過瑜伽訓練肌肉正確發力延展及放鬆，讓特定的肌群得到療癒的效果，安靜的環境又可以讓心靜下來，心境平穩一點。

1. 開髖（放鬆腰背）

・吸氣坐高坐挺、將髖關節往內往外的打開（腳不要過前或過後、脊椎往上延伸，坐骨再往下坐）
・吐氣身體前傾，打開胸口，一節一節將體放下（感受到身體極限時運用呼吸調節、身體下不去時可用手托着額頭，減輕頭部壓力）
・回到原位時，一節一節慢慢抬起身體

2. 側腰延伸（伸展臀肌）

・身體往前傾1/3，吸氣抬頭挺胸、吐氣用雙手帶動身體向一側伸展
・左邊臀部向下坐不離地，手肘放鬆，視線向右看

3. 坐姿扭轉（打開胸口、肩膀）

・一腳踩在地板上，吸氣延伸右手，吐氣將軀幹轉向左側
・手臂推在大腿上或於臀部外側（不論手的位置都要停留在身體舒適的角度）
・坐高坐挺，吐氣身體扭轉，肩部向外打開

4. 腳部延伸（伸展腳部繃緊部分）

・勾腳背，壓腳背（單腳伸直，重覆向上勾起、向下延伸腳背）
・大腿內外旋轉（勾起腳背後，大腿整支左右旋轉）
・剪刀石頭布（來回用腳做剪刀石頭布，臉部放鬆，身體挺直）
・反剪刀腳（可以用手指輔助）

5. 單腳前彎（拉展腿後側及腰背）

・膝蓋微彎，雙手輕輕抓住腳踝，肩膀保持平行
・吸氣拉長腰背，吐氣往前往下延伸
・身體慢慢回到原位，頭最後起

6. 單腳前彎變化（腿後側延展加深）

・膝蓋微彎，雙手帶動身體向外扭轉，腿向前踢直，停留幾個呼吸
・肩部放輕鬆，向後帶下來

May和Winnie建議運動還是日常生活的動作先將身體側邊肌肉延伸為佳，身體兩側都要重複做以上6個動作，按自己的強度適可而止，便可以停了。

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