機能提升企劃7集結合！#PTLeague教練陪你重啟運動習慣

Yuki Tsang

Jul 29 2021

SSwagger Academy PT League本月找來PT League內的專業健身教練Jimmy Ho，為大家設計機能提升企劃完全教學，好讓各位能隨着東奧熱潮而重啟運動習慣！隨着日前為大家帶來了機能提升企劃Ep 7，整個訓練計劃亦都正式完結。所以今回為大家將7集的內容結合起來，讓大家可以統一重溫及更方便找到想要鍛鍊的主題！

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撰文：Yuki｜圖片來源：SSwagger.hk影片截圖

機能提升企劃 7集結合！#PTLeague教練陪你重啟運動習慣

PT League的專業健身教練Jimmy Ho所帶來之7集全身機能提升訓練，分為以「激活活動度及身體」、「核心控制及腹部肌群」、「拉力、推力及下身力量提升」及「伸展及放鬆」4個主題。大家學懂了以後，即可為自己安排不同類型的訓練，以鍛鍊身體不同的肌群並帶來運動後的伸展及放鬆。剛開始可以從「激活活動度及身體」來重啟運動習慣，再來是「核心控制及腹部肌群」及「拉力、推力及下身力量提升」，最後記得要「伸展及放鬆」。大家可以因應自己的體能狀況去選擇做合適的下數，隨着體能提升而增加下數及難度，為自己可以擁有更好的健康及身形加油！

Ep 1. 重啟運動習慣15分鐘簡易展開！

Jimmy為大家示範的6個「激活活動度及身體」主題動作包括：平板配游泳翱翔（Plank with Swim Hover）、深蹲（Squat）、側平板（Side Plank）、側弓步（Side Lunge with Transition）、手爬行（Hand Walkout）及單腳屈膝橋式（Hip Bridge Marching）。

機能提升企劃平板配游泳翱翔Plank with Swim Hover — 平板配游泳翱翔Plank with Swim Hover（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃深蹲Squat — 深蹲Squat（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃手爬行Hand Walkout — 手爬行Hand Walkout（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

Ep 2. 腹肌訓練入門6個動作！

機能提升企劃Ep 2將會是以「核心控制及腹部肌群」為主題，Jimmy所示範6個腹肌訓練入門動作包括：仰臥屈膝兩頭起（Tuck Jack Knife）、背部伸展（Back Extension）、側平板轉腰（Side Plank with Rotation）、淺打水（Flutter Kick）、背部支撐（Black Support）及單腳屈膝橋式（Plank with Knee Reach）。

機能提升企劃臥屈膝兩頭起Tuck Jack Knife — 臥屈膝兩頭起Tuck Jack Knife（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃側平板轉腰Side Plank with Rotation — 側平板轉腰Side Plank with Rotation（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃淺打水Flutter Kick — 淺打水Flutter Kick（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

Ep 3. 全身力量訓練6個健身動作！

機能提升企劃Ep 3將會與大家進行「拉力、推力及下身力量提升」訓練，並由Jimmy為大家示範6個必學健身動作，當中包括掌上壓（Push Up）、彈力帶坐姿划船（Band Seated Row）、高腳杯式深蹲（Goblet Squat）、手肘掌上壓（Elbow Push Up）、啞鈴弓箭步（Lunges）及二頭彎舉（Biceps Curl）。

機能提升企劃掌上壓Push Up — 掌上壓Push Up（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃高腳杯式深蹲Goblet Squat — 高腳杯式深蹲Goblet Squat（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃啞鈴弓箭步Lunges — 啞鈴弓箭步Lunges（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

Ep 4. 6大動作繼續提升全身力量！

與Ep 3同樣繼續進行「拉力、推力及下身力量提升」訓練，並由Jimmy示範6個全身力量訓練健身動作，當中包括彈力繩肩推（Band Shoulder Press）、俯臥拉帶（Prone Band Pulling）、髖關節伸展（Hip Extension）、彈力帶肩膊伸展（Band Shoulder Pull Apart）、相撲式深蹲（Sumo Squat）及水平飛膊（Band Shoulder Fly）。

機能提升企劃俯臥拉帶Prone Band Pulling — 俯臥拉帶Prone Band Pulling（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃水平飛膊Band Shoulder Fly — 水平飛膊Band Shoulder Fly（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃彈力繩肩推Band Shoulder Press — 彈力繩肩推Band Shoulder Press（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

Ep 5. 6大動作進階訓練全身肌力！

將Ep 3的6個全身力量訓練動作包括：掌上壓（Push Up）、彈力帶坐姿划船（Band Seated Row）、高腳杯式深蹲（Goblet Squat）、手肘掌上壓（Elbow Push Up）、啞鈴弓箭步（Lunges）及二頭彎舉（Biceps Curl）改良成進階版以增加肌肉鍛鍊，如啞鈴弓箭步就是將原本垂直雙手拿着的啞鈴，改為舉起啞鈴在肩膊上方作增加難度。

機能提升企劃二頭彎舉Biceps Curl — 二頭彎舉Biceps Curl（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

Ep 6. 力量進階訓練必做6組動作

Jimmy為大家示範的6個力量進階訓練動作，從Ep4介紹的動作再加入改良，包括：彈力繩肩推（Band Shoulder Press）、俯臥拉帶（Prone Band Pulling）、髖關節伸展（Hip Extension）、彈力帶肩膊伸展（Band Shoulder Pull Apart）、相撲式深蹲（Sumo Squat）及水平飛膊（Band Shoulder Fly），如彈力繩肩推在舉起至最高前，而中間停頓2次之後才舉至最高。

機能提升企劃髖關節伸展Hip Extension — 髖關節伸展Hip Extension（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

Ep 7. 4式拉筋恢復訓練！

來到機能提升企劃Ep 7將會進行「伸展及放鬆」訓練，讓大家的肌肉可以放鬆一下！Jimmy為大家示範4個拉筋恢復訓練動作包括：上犬式（Upward Facing Dog）、下犬式（Downward Facing Dog）、跨坐拉伸（Straddle Stretch）、蠍子式伸展（Scorpion Stretch）。

機能提升企劃上犬式Upward Facing Dog — 上犬式Upward Facing Dog（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

機能提升企劃蠍子式伸展Scorpion Stretch — 蠍子式伸展Scorpion Stretch（圖片來源：SSwagger.hk影片截圖）

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此外，SSwagger Academy成立了PT聯盟（PT League），集合不同類型的physical trainer，包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等，與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群（community），並透過影片，讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。Stay healthy！Stay sweaty！想身形更fit，立即收看影片，齊齊鍛鍊！

常見問題：

問：全身機能提升訓練分為哪4個主題？要做多久？
答：「激活活動度及身體」、「核心控制及腹部肌群」、「拉力、推力及下身力量提升」及「伸展及放鬆」，最好抽15分鐘出來進行運動。

問：4個主題怎樣增加鍛鍊難度？
答：大家可以因應自己的體能狀況去選擇做合適的下數，隨着體能提升而增加下數，而Ep 5及Ep 6則為Ep 3及Ep 4的增強版。

問：SSwagger Academy PT聯盟（PT League）是甚麼？
答：集合不同類型的physical trainer，包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等，與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群(community)，並透過影片、健身課堂、活動等，讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。

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